Alimentation | FRAME: Heart Failure and Mental Health

Bien manger et se sentir bien avec une maladie cariaque

Notre alimentation joue un rôle important dans notre bien-être quotidien^1,2. Prêter attention à ce que nous mangeons peut améliorer notre humeur, notre niveau d'énergie, notre santé cardiaque et notre qualité de vie.

Une alimentation plus saine peut améliorer le bien-être mental et favoriser de meilleurs résultats en matière de maladie cardiaque^1,2.

Trouver des moyens de profiter d'une alimentation équilibrée est un excellent moyen de prendre soin de votre santé.

“
Et grâce à mes efforts, j'ai pratiquement tout changé. Je mange très différemment, je vais au centre sportif tous les matins, je ne suis plus stressé, je ne souffre plus d'apnée du sommeil, et mon [poids] est mieux qu'avant.
”

- Adulte avec l'insuffisance cardiaque, Ontario

Happy heart character eating healthy foods

Une alimentation saine ne doit pas forcément coûter cher

Avant de passer à cette section, nous voulons dissiper une idée fausse très répandue, selon laquelle manger sainement implique nécessairement de faire ses courses dans des magasins d'alimentation coûteux et de dépenser beaucoup d'argent. Ce n'est pas le cas. Il est possible de manger santé quel que soit votre budget.

L'achat de fruits et de légumes congelés et en conserve est un moyen d'économiser de l'argent tout en améliorant votre alimentation.

Les fruits et légumes sont congelés immédiatement après leur récolte. C'est pourquoi ils conservent la même valeur nutritionnelle que les fruits et légumes frais³. La plupart des épiceries vendent des fruits et légumes surgelés à un prix inférieur à celui des produits frais.

Comme ils se conservent plus longtemps au congélateur, les acheter surgelés permet d'éviter de les jeter s'ils se gâtent avant que vous ne puissiez les consommer. Moins vous gaspillez de nourriture, plus vous économisez d'argent et mieux c'est pour la santé de notre environnement³.

L'achat d'aliments en conserve peut également prolonger les achats alimentaires. Optez pour ceux qui contiennent peu ou pas de sucre ou de sodium ajoutés⁴.

Commencer par de petites étapes

Changer votre alimentation et faire attention à ce que l'on mange peut être stressant, surtout lorsqu'on entend tant d'idées différentes sur ce qu'est une alimentation saine. Une autre idée reçue est qu'il faut tout changer dans son alimentation d'un seul coup. Encore une fois, cela est incorrect.

Au lieu d'essayer plusieurs changements à la fois, choisissez-en un qui vous plaît et essayez-le. Une fois qu'il est intégré de façon régulière, ajoutez progressivement d'autres changements. Les modifications soudaines durent rarement, tandis que de petits changements constants font généralement la plus grande différence.

Cliquez sur chaque section pour découvrir des moyens simples, mais efficaces, d'utiliser votre alimentation pour soutenir la santé de votre cerveau et de votre cœur à tous les jours.

L'Assiette
équilibrée

Les patients qui suivent ce type d'alimentation ont tendance à vivre plus longtemps, à avoir un niveau de dépression et d'anxiété plus bas et à présenter des symptômes cardiaques moins sévères^5-8.

Acide gras
oméga-3

Des recherches ont montré que la supplémentation en oméga-3 peut aider à réduire la dépression et l'inflammation, et à améliorer la fonction cardiaque⁹.

Antioxydants

La consommation d'aliments riches en antioxydants peut réduire le risque de dépression et favoriser une meilleure santé cardiaque^1,10.

Vitamines
& minéraux

Les vitamines et minéraux offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Pour les personnes vivant avec une maladie cardiaque, ils peuvent soutenir la santé cérébrale, la mobilité, le goût et la longévité^11-16.

Prébiotiques
& probiotiques

Les prébiotiques et probiotiques soutiennent la santé intestinale. Il a été démontré qu'ils stimulent le fonctionnement immunitaire, améliorent la santé cardiaque et mentale, et réduisent l'inflammation^1,17-19.

L'Assiette équilibrée

Bowl with vegetables and stethoscope illustration

Le Guide alimentaire canadien fournit des recommandations sur la façon de manger sainement pour rester en bonne santé²⁰. Ses suggestions couvrent de nombreux sujets, tels que cuisiner plus souvent à la maison plutôt que de manger à l'extérieur, prendre ses repas avec ses proches et limiter les aliments emballés, qui sont des aliments hautement transformés.

Une autre recommandation très utile qu'il fournit est le Guide alimentaire en bref, un diagramme visuel qui montre à quoi ressemble un repas sain et équilibré.

Lorsque vous vous servez, faites de votre mieux pour suivre le Guide alimentaire en bref afin de vous assurer que les types et les quantités d'aliments choisis font de votre assiette un repas sain !

Les aliments présents sur une assiette équilibrée sont également ceux recommandés par le régime méditerranéen²¹.

Des recherches montrent que suivre ces conseils alimentaires peut contribuer à améliorer la santé cardiaque et cérébrale, à prolonger la durée de vie et à améliorer la qualité de vie⁵. Ces recommandations peuvent également améliorer la santé cardiaque et réduire l'inflammation^7,8.

Composer une assiette équilibrée est simple. Il suffit de faire attention à trois types d'aliments :

Fruits et légumes
N'oubliez pas qu'une assiette équilibrée est une assiette colorée. Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes.
Essayez de remplacer les collations sucrées par des fruits et choisissez de manger des fruits entiers plutôt que des jus de fruits.

Aliments riches en protéines
Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en protéines dans votre alimentation en remplissant ¼ de votre assiette avec des aliments riches en protéines.
Si vous mangez de la viande, essayez d'inclure également des protéines végétales dans votre alimentation. Les noix, les haricots et les graines en sont des exemples.

Aliments à grains entiers
Les aliments à grains entiers sont une bonne source de fibres, ce qui apporte de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Parmi les exemples de grains entiers, on trouve le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine complets, les pâtes complètes et le pain complet.
Lorsque vous vous servez des aliments à grains entiers, essayez de limiter leur portion à ¼ de votre assiette.

Pour en savoir plus sur le Guide alimentaire canadien et l'Assiette équilibrée, consultez ce lien. →

Acides gras oméga-3

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (oméga-3 ) sont un type de « graisse saine » que l'on retrouve dans certains aliments. Pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, les oméga-3 peuvent apporter plusieurs bienfaits : ils peuvent réduire la dépression, améliorer le fonctionnement cardiaque et diminuer l'inflammation⁹. La Société canadienne de cardiologie indique que les oméga-3 peuvent être bénéfiques pour les patients souffrant d'une maladie cardiaque. La Société européenne de cardiologie ajoute qu'ils peuvent également soutenir le bien-être mental des patients atteints de maladies cardiaques chronique^22,23.

Sources d'oméga-3²⁴

Poissons gras : saumon, maquereau, thon, hareng, sardines

Noix et graines : graines de chia, graines de chanvre, graines de lin moulues, noix

Huiles : lin, canola, soja, noix, olive

Autres sources : varech, algue wakame, produits enrichis en oméga-3

Utilisez de l'huile de lin dans vos vinaigrettes, sauces ou trempettes.
Saupoudrez des graines de lin moulues ou chai sur vos flocons d'avoine, vos salades ou vos yogourts, ou ajoutez-les à vos smoothies.
Essayez d'acheter des aliments enrichis en oméga-3 lors de vos prochaines courses.
Envisagez de cuisiner vos aliments à la maison avec de l'huile d'olive

Aliments riches en antioxydants

Les antioxydants protègent nos cellules contre les dommages²⁵. La vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène sont des antioxydants qui ont montré des effets bénéfiques chez les personnes atteintes de maladies cardiaques¹¹. Des recherches ont montré que les patients avec une maladie cardiaque qui consomment moins d'antioxydants peuvent présenter un bien-être moindre²⁶.

Les antioxydants jouent un rôle clé dans la gestion des maladies cardiaques. Ils réduisent l'inflammation et le stress oxydatif, ce qui contribue à améliorer la fonction cardiaque¹.

Sources d'antioxydants^26-28

Agrumes

Oranges
Mandarines
Citrons verts
Citrons

Vitamine E

Amandes
Graines de tournesol
Légumes à feuilles vertes

Vitamine C

Fraises
Brocoli
Tomates
Poivrons rouges et verts

Bêta-carotène

Carottes
Épinards
Patates douces

Manger un mélange de fruits et de légumes verts, orangés, rouges et jaunes est un excellent moyen d'obtenir des antioxydants et d'autres nutriments importants.

Essayez de vous fixer un objectif de manger un fruit ou légume d'une nouvelle couleur chaque semaine. En cas de doute, essayez de rendre votre assiette aussi colorée que possible !

« J'ai changé mon alimentation, ma façon de manger [...]. Je surveille vraiment mon alimentation, je mange des bons aliments, je fais de l'exercice [...] [L'alimentation et l'exercice] sont vraiment bénéfiques. »

- Adulte avec une maladie cardiaque, Ontario

Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux jouent un rôle important pour maintenir votre corps et votre bien-être général. Les vitamines D et K, l'acide folique, le magnésium, le sélénium, le fer et le zinc sont souvent déficients chez les patients atteints de maladies cardiaques¹².

De faibles niveaux de ces nutriments peuvent nuire au bien-être mental et aux fonctions cérébrales et avoir un impact sur la cicatrisation des plaies^13-15.

Ils peuvent réduire l'espérance de vie, augmenter le risque d'hospitalisation et causer des troubles de l'appétit et du goût^12-14,29.

Il a été démontré que le fer contribue à la réduction des symptômes des maladies cardiaques et à améliorer la qualité de vie^11-16.

Des études démontrent que la vitamine D peut améliorer la capacité fonctionnelle et physique des patients avec une maladie cardiaque¹¹.

Graines (citrouille, chia, tournesol)
Noix (brésil, noix de cajou, pignons de pin)

Haricots (noirs, rouges, blancs, soja, cuits au four)
Légumes verts (épinards, chou frisé, brocoli, choux de Bruxelles, laitue, asperges)
Dinde, thon, tofu, truite

Pois (verts, à œil noir), citrouille
Oeufs
Amandes, avocat
Poulet, carottes, chou
Poissons gras (saumon, maquereau), aliments enrichis
Légumineuses

De nombreux aliments sont riches en deux ou plusieurs de ces minéraux, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre alimentation.

Prébiotiques et probiotiques

Notre système digestif abrite de nombreux micro-organismes importants pour notre santé¹⁷. On les appelle le microbiome intestinal. Un microbiome intestinal malsain est lié à divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques¹⁷. Il existe également un lien entre notre microbiome intestinal et notre cerveau¹⁸. Des perturbations au niveau de nos bactéries intestinales peuvent entrainer la dépression et l'anxiété¹⁸.

Probiotiques

Les probiotiques sont des aliments contenant de bonnes bactéries, similaires à celles qui vivent dans notre intestin. Des études montrent que les patients atteints de maladie cardiaque qui consomment du yaourt probiotique peuvent observer une amélioration de la santé de leurs artères. Ils peuvent également bénéficier d'un meilleur fonctionnement du système immunitaire et d'une diminution de l'inflammation¹.

Le yaourt, le kéfir, le kombucha, le pain au levain, certains fromages, la choucroute, les cornichons, le kimchi, le tempeh et le miso constituent d'autres sources de probiotiques³⁰.

Brain and gut characters celebrating healthy microbiome

Prébiotiques

Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin et aident à les maintenir en bonne santé. En les intégrant à notre alimentation, nous pouvons profiter des nombreux bienfaits que notre microbiote intestinal nous apporte¹⁹.

Parmi les bonnes sources de prébiotiques, on trouve l'ail, les oignons, les bananes, le soja, les tomates, les asperges et les produits à base de céréales complètes³¹.

Achetez des pains, des pâtes et des céréales complets. Ils contiennent des fibres qui favorisent la santé intestinale.

Pour votre collation de midi, prenez un yaourt avec des fruits et des noix.

Utilisez de l'ail et des oignons frais pour relever le goût de vos plats préférés.

Essayez d'ajouter du yaourt à vos sauces maison, marinades et vinaigrettes.

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Références

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