Prendre soin de votre cœur et de votre esprit grâce au mouvement
Si vous avez déjà entendu l'expression « Le mouvement, c'est la santé », vous savez probablement que le mouvement physique est essentiel à notre bien-être mental et physique. Nous pouvons penser au mouvement de deux façons: l'activité physique et l'exercice.
L'activité physique comprend tout type d'activité qui implique un mouvement du corps1. Exemples : marcher dans votre maison, faire le ménage, et porter vos épiceries2.
L'exercice est toute activité physique que vous faites volontairement2. Il peut s'agir de marcher, de suivre un cours de danse, de soulever des poids ou de faire du sport. Des recherches montrent que l'exercice est sécuritaire et bénéfique pour les personnes atteintes de maladies cardiaques3.
Que recommandent les cardiologues ?
La société cardiovasculaire du Canada suggère aux personnes atteintes de maladies cardiaques de faire de l'exercice4. Ça peut aider à améliorer les symptômes et la qualité de vie4. Il peut également réduire le risque d'hospitalisation4.
Dans cette section, vous découvrirez quelques façons éprouvées de bouger votre corps. Ces stratégies ont également aidé d'autres patients atteints de maladies cardiaques. Si cela fonctionne pour eux, cela peut aussi fonctionner pour vous. Écoutez simplement votre corps, faites de votre mieux et amusez-vous.
Conseil rapide :
Si le mot « exercice » vous semble intimidant, considérez-le simplement comme le fait de bouger votre corps d'une manière agréable, à un rythme qui vous convient.
L'activité physique et l'exercice sont tous deux importants
Ajouter plus de mouvement à votre journée, que ce soit par le biais d'activités quotidiennes ou d'exercices planifiés, peut contribuer à améliorer votre santé. Toute forme de mouvement est préférable à l'inactivité2. Quelques minutes par jour peuvent déjà faire une différence pour votre santé2.
Mais il peut être difficile de rester actif. De nombreux symptômes des maladies cardiaques peuvent rendre plus difficile la motivation à faire de l'exercice. Il s'agit notamment de la fatigue, de l'essoufflement, de la toux et des sifflements respiratoires5. La dépression, l'anxiété ou la peur que l'exercice aggrave les symptômes constituent également des obstacles fréquents à la pratique d'une activité physique chez les patients atteints de maladies cardiaques6. Heureusement, l'exercice régulier peut, avec le temps, contribuer à réduire plusieurs de ces symptômes et ressentis7.
Comment l'exercice physique peut-il aider votre cœur à mieux fonctionner ? Lorsque vous bougez votre corps, votre cœur doit pomper plus de sang vers vos muscles3. Plus vous le faites régulièrement, plus votre cœur devient fort3. Des recherches montrent que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui font régulièrement de l'exercice se sentent plus fortes et plus performantes8.
Trouver une routine d'exercice qui vous convient peut rendre le fait de devenir actif plus facile et moins stressant. Cette approche peut aider les personnes vivant avec une insuffisance cardiaque à rester engagées dans l'activité physique à long terme6,9.
Les cours d'exercices en groupe peuvent aider les personnes atteintes de maladie cardiaque à adopter un mode de vie actif à long terme9. Ils peuvent également réduire les sentiments de dépression et à améliorer la qualité de vie8,10.
Des recherches montrent que le yoga peut améliorer le bien-être mental et la qualité de vie des patients avec une maladie cardiaque9,11. Il peut également aider leur cœur et leurs poumons à mieux fonctionner9,11.
Les personnes atteintes de maladie cardiaque qui pratiquent le tai-chi se sentent souvent moins déprimées et plus connectées aux autres12,13. Le tai-chi améliore également leur humeur et leur bien-être émotionnel12,13.
Il a été démontré que les exercices d'aérobie, comme la marche, aident les personnes atteintes de maladie cardiaque à se sentir en meilleure santé, à mieux bouger et à profiter d'une meilleure qualité de vie6,14.
Les exercices de musculation peuvent améliorer la santé cardiaque, l'humeur et le bien-être, tout en aidant les patients atteints de maladies cardiaques à accomplir leurs tâches et responsabilités quotidiennes6,12.
Exercices adaptés et modifiés
Les exercices de faible intensité sont des activités douces qui ne sollicitent pas trop le cœur ni le corps. Ils peuvent être bénéfiques pour les personnes présentant davantage de symptômes liés à leur maladie cardiaque ou qui se fatiguent facilement. Comme ces exercices sont plus faciles à réaliser, il est souvent plus simple de les pratiquer sur le long terme, ce qui permet de profiter des bienfaits pour la santé liés à un mouvement régulier6.
Conseils rapides :
- Demandez conseil pour rester en sécurité et vous assurer que vous effectuez les mouvements correctement. Vous pouvez le faire en suivant des vidéos d'entraînement en ligne ou en participant à des cours en personne.
- Cliquez ici pour découvrir des programmes d'exercice près de chez vous.
- Chaque jour est différent, et c'est tout à fait normal. Si vous avez moins d'énergie un jour, allez-y doucement. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise manière de rester actif. Ce qui vous convient le mieux peut évoluer avec le temps, alors soyez ouvert à ces changements.
- N'oubliez pas : le meilleur exercice est celui que vous pouvez maintenir à long terme. Il vaut mieux commencer doucement et continuer plutôt que de « se lancer à fond » et abandonner.
- N'hésitez pas à modifier les exercices pour qu'ils soient moins intenses. Écoutez votre corps, c'est lui qui sait le mieux.
« Ce cours [d'exercices sur chaise] change leur vie. Ces [patients avec une maladie cardiaque] ne sortaient même plus pour aller chercher leur courrier, et ils ont suivi ce cours. [...] Maintenant, ils peuvent jouer avec leurs grands-enfants [...] Les commentaires les plus positifs que je reçois concernent [ce cours]. »
— Prestataire de soins de santé, Ontario
Cliquez ici pour essayer un cours de ce programme dans le confort de votre maison.
Exercices en groupe
Exercices individuels ou en groupe : quelle est la meilleure option pour vous ? Vous pouvez faire de l'exercice seul ou en compagnie d'autres personnes. Les deux sont bénéfiques. Cela dit, pratiquer une activité physique avec d'autres peut apporter des avantages qui vont au-delà du renforcement du corps. Faire de l'exercice en groupe vous donne l'occasion de socialiser et de vous faire de nouveaux amis.
De nombreux experts croient que l'aspect social des exercices en groupe est la raison pour laquelle sortir de chez soi pour faire de l'exercice est souvent plus efficace que les routines d'exercice individuel pour réduire les sentiments de dépression8.
Faire de l'exercice avec d'autres personnes peut nous aider à rester motivés.
La recherche montre que les patients avec une maladie cardiaque sont plus enclins à suivre un programme d'exercices en groupe lorsqu'ils bénéficient du soutien d'autres personnes et ont l'occasion de socialiser9. Pensez-y de cette façon : si d'autres personnes comptent sur votre présence, vous vous sentirez plus motivé à rester sur la bonne voie6.
Des études ont également montré que lorsque les patients atteints de maladies cardiaques bénéficient de soins et de soutien pendant l'exercice, leur qualité de vie s'améliore considérablement10.
Lisez la suite pour découvrir les différentes façons d'être actif tout en restant social !
Conseils rapides :
- Explorez des activités de groupe qui vous intéressent et invitez un ami à vous accompagner. Essayer quelque chose de nouveau avec une personne de confiance peut réduire le stress et vous aider à vous concentrer sur le plaisir de l'activité.
- Vous pouvez également ajouter du mouvement à des activités que vous faites déjà avec vos proches. Par exemple, au lieu de rester assis à discuter après le dîner, faites une petite promenade à un rythme qui vous permet de parler. Cela vous aide à rester actif, à passer du temps ensemble et peut même faciliter la digestion.
« La plupart des patients ayant suivi un programme d'exercice constatent que cela a beaucoup aidé à améliorer leur humeur. »
— Prestataire de soins de santé, Ontario
Yoga
Le yoga est une forme d'exercice qui relie le corps et l'esprit. Les personnes qui pratiquent le yoga passent par différentes postures qui étirent les muscles et renforcent le corps. Pendant qu'elles maintiennent ces postures, elles se concentrent également sur le contrôle de leur respiration. Cela peut apaiser l'esprit tout en offrant un véritable entraînement mental au cerveau11.
Des recherches ont montré que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui ont suivi un programme de yoga ont bénéficié de nombreux bienfaits pour leur santé9. Ces bienfaits incluaient des améliorations dans leur :
Dépression, anxiété et stress.
Équilibre, force et endurance.
Respiration et douleur.
Mobilité et souplesse.
Beaucoup de ces patients étaient également des débutants en exercice physique9. Cela nous montre qu'il n'est pas nécessaire d'être parfait pour commencer à bouger notre corps.
Comment commencer à pratiquer le yoga régulièrement :
- Inscrivez-vous à un cours de yoga dans une salle de sport, un studio ou un centre communautaire près de chez vous.
- Cliquez sur ce lien pour découvrir des vidéos gratuites de yoga que vous pouvez suivre chez vous.
- Choisissez quelques postures simples et adaptées aux débutants, qui vous semblent confortables. Essayez de les intégrer dans votre journée, par exemple avant le coucher. Cliquez ici pour vous aider à démarrer.
Tai-chi
Qu'est-ce que le Tai-Chi ? Le Tai-Chi est un type d'exercice à faible impact où les personnes font une série de mouvements lents15, en gardant les muscles détendus et en prenant des respirations profondes15.
Le Tai-Chi et les maladies cardiaques
Pour les personnes atteintes de maladies cardiaques, le Tai-Chi s'est révélé bénéfique dans les domaines suivants :
- Réduction de la dépression12,16,17.
- Amélioration de la qualité du sommeil16.
- Le cœur pompe le sang plus efficacement16,18.
- Augmentation de la capacité fonctionnelle16,18.
- Amélioration de la qualité de vie18.
Le Tai-Chi et le bien-être mental : Lorsque les personnes pratiquent le tai-chi, elles sont invitées à porter attention aux sensations de leur corps pendant les mouvements. Comme cela les aide à calmer l'esprit et à se concentrer sur le moment présent, le Tai-Chi est également considéré comme une forme de pratique de la pleine conscience13,15,16.
Le Tai-Chi et le bien-être social
Le Tai-Chi aide également les patients avec les maladies cardiaques à participer à plus d'activités sociales13. C'est parce qu'il leur permet de se sentir mieux sur le plan émotionnel, ce qui leur donne ensuite la confiance nécessaire pour pratiquer des activités qu'ils aiment plus souvent13.
Comment commencer à pratiquer régulièrement le Tai-Chi :
- Inscrivez-vous à un cours de Tai-Chi à un centre sportif ou communautaire près de chez vous.
- Regardez cette vidéo de 7 minutes sur le Tai-Chi pour débutants. Si vous recherchez une séance plus longue, regardez cette vidéo de 15 minutes sur le tai-chi pour débutants. Les deux sont faciles à suivre à la maison.
- Trouvez des postures simples adaptées aux débutants et confortables pour vous. Essayez de les intégrer à votre quotidien, par exemple avant le coucher. Cliquez ici pour découvrir celles que nous avons sélectionnées pour vous aider à démarrer.
Exercices d'aérobie
L'exercice aérobie consiste à bouger votre corps d'une manière qui maintient votre cœur en activité pendant une période prolongée. Il fait battre le cœur plus rapidement et contribue à améliorer la santé cardiaque1.
Ce type d'exercice est également appelé exercice d'endurance ou exercice cardiovasculaire1. Lorsque les personnes disent qu'elles font du « cardio », elles parlent d'exercice aérobique.
Pour les personnes atteintes de maladie cardiaque, l'exercice aérobique améliore la qualité de vie et les capacités physiques6.
La marche et la danse sont des moyens faciles et amusants d'intégrer des exercices d'aérobie à votre routine quotidienne. La natation, le vélo et la corde à sauter sont d'autres exemples.
Marche
Les personnes atteintes de maladies cardiaques qui ont fait l'effort de marcher davantage chaque jour se sentent souvent en meilleure santé14. Se fixer des objectifs et compter leurs pas les a aidées à devenir plus actives14. Il a été démontré que la marche améliore leur qualité de vie et leur capacité fonctionnelle6.
Danse
Les personnes atteintes de maladie cardiaque qui ont participé à un programme de danse ont vu leur santé cardiaque et leur qualité de vie s'améliorer6. Ces personnes étaient également plus motivées à rester actives comparativement aux patients ayant participé à d'autres types de programmes d'exercice6.
« Je me suis dit que je ne voulais pas rester comme ça toute ma vie, alors je devais faire de l'exercice. La natation est une activité que je pratique depuis toujours. J'adore nager [...] En quelques semaines, j'ai pu [nager dans le fond de la piscine], et c'était incroyable. »
— Adulte avec une maladie cardiaque, Ontario
Conseils rapides :
- Comptez vos pas pour connaître votre niveau d'activité physique habituel. Chaque semaine, essayez d'augmenter ce nombre par rapport à votre moyenne. Par exemple, ajoutez 500 pas de plus que la semaine précédente.
- Réglez une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de bouger toutes les heures. Cela vous aidera à prendre l'habitude de rompre les longues périodes d'inactivité par de petites séances d'activité physique.
- Placez vos vêtements et chaussures de sport dans un endroit visible. Ce rappel visuel vous incitera à rester actif et facilitera le passage à l'action.
L'entraînement musculaire
L'entraînement musculaire est un type d'exercice qui renforce nos muscles.
L'entraînement musculaire consiste à faire travailler vos muscles en déplaçant quelque chose de lourd. Il peut s'agir de votre propre corps, comme lorsque vous faites des pompes, des abdominaux ou des squats. Vous pouvez également utiliser des équipements tels que des poids, des bandes de résistance ou des machines pour vous aider à développer vos muscles.
L'entraînement musculaire améliore la santé cardiovasculaire et la fonction cardiaque pour les patients avec une maladie cardiaque6.
Des recherches montrent que les exercices avec des bandes de résistance peuvent aider à réduire la dépression chez les personnes atteintes de maladie cardiaque12.
Il est également courant que les personnes atteintes de maladie cardiaque combinent l'entraînement musculaire et les exercices d'aérobie. Cela présente également de nombreux avantages pour la santé7,8,19. Ces bénéfices incluent :
Réduction des symptômes de dépression.Amélioration du fonctionnement physique et de la mobilité.Amélioration de la qualité de vie.Meilleure force musculaire.Augmentation de la capacité d'exercice.
Conseils rapides :
- Regardez cette vidéo pour en savoir plus sur l'entraînement musculaire pour les personnes avec des troubles cardiaques.
- Allez à votre rythme. Si vous souhaitez utiliser des poids, commencez doucement et augmentez progressivement. N'oubliez pas que les exercices utilisant le poids du corps sont tout aussi efficaces que ceux utilisant des appareils.
- Il existe de nombreuses vidéos en ligne qui peuvent vous apprendre à faire de l'exercice en toute sécurité. En voici quelques-unes pour vous aider à démarrer.
- Faites des pauses lorsque vous en ressentez le besoin. Gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main et hydratez-vous régulièrement pendant votre séance.
- Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez immédiatement. En cas de doute, consultez vos prestataires de soins de santé pour vous assurer que les mouvements que vous effectuez sont adaptés à votre santé et à votre cœur.
« [L'exercice physique] m'aide beaucoup [à améliorer ma santé mentale]. »
— Adulte avec une maladie cardiaque, Ontario
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Références
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